RECOMANDARI NUTRITIONALE SPECIFICE ADOLESCENTILOR

1. Evitarea dietelor și înfometării.

   Adolescenta este o perioada caracterizată prin nevoi nutriționale crescute pentru dezvoltarea fizică și psihică. Carențele nutriționale apar mult mai ușor în această perioada, motiv pentru care sunt total contraindicate:

   1. dietele, curele, înfometarea (postul)
   2. alimentația sever hipocalorică,
   3. scoaterea din alimentație a unor grupe de alimente (de exemplu cerealiere, inclusiv pâinea),
   4. „pastilele de slăbit” care nu sunt prescrise de medic etc.

   
   Aceste măsuri predispun la o serie de probleme psihologice și nutriționale:

   1. obezitate (curele promovează obezitatea și scad șansele unui tratament eficient),
   2. tulburări de comportament alimentar(anorexia nervoasa, bulimia)
   3. anemii,
   4. avitaminoze,
   5. probleme de piele,
   6. sexuale etc.

   Există metode medicale pentru slăbire și dezvoltare armonioasă, și ele au puține puncte comune cu curele și dietele larg răspândite, și la care de multe ori adolescenții apelează din surse neomologate (inclusiv Internet-ul, a cărui utilizare este semnificativă la această vârstă).

2. Alegerea unei alimentații diverse.

   Grupele alimentare trebuie să fie echilibrate:

3. Limitarea unor componente alimentare , reducerea consumului de:

   1. zahăr (în primul rând prin limitarea dulciurilor și sucurilor dulci)
   2. sare,
   3. a unor tipuri de grăsimi: trans și saturate

4. Consumul de glucide complexe:

   Pâinea Cartofii Orezul Pastele făinoase Cerealele

   sunt surse de glucide „complexe”, spre deosebire de glucidele „simple” de tipul zahărului. Glucidele complexe trebuie să constituie o parte importantă din alimentație (cel puțin o jumătate din caloriile totale).

   În consumul acestor alimente contează mult modalitatea de preparare, adausurile (în cazul produselor comerciale), dar și compoziția (în particular gradul de rafinare).

5. Aportul adecvat de proteine:

   

   Proteinele au definite valori minime recomandate.

   Excesul de proteine în cadrul alimentației nu este sănătos pe termen lung.

   Pentru a acoperi nevoile minime pentru compoziția și „întreținerea” organismului, se recomandă ca sursele de proteine să nu lipsească din alimentație. Sursele animale aduc proteinele de cea mai bună calitate (carne, pește, ouă, lactate), însă și sursele vegetale aduc proteine: mazăre, fasole, linte, soia, nuci.

   O alimentație în care se exclud carnea, laptele și ouăle (vegetarianismul strict) trebuie să respecte anumite reguli pentru a acoperi nevoile proteice, în particular cele referitoare la aportul de aminoacizi esențiali.

6. Selectarea grăsimilor “bune” și includerea lor cu echilibru:

   

   Cunoașterea tipurilor de grăsimi a devenit o necesitate în epoca modernă.

   Eliminarea grăsimilor trans și limitarea grăsimilor saturate se face pe seama includerii grăsimilor ‘bune’ – mononesaturate (ex. ulei de măsline) și polinesaturate (ex. ulei de floarea-soarelui), în cadrul unui ansamblu echilibrat.

   Nu orice cantitate de grăsimi ‘bune” este bună, întrucât grăsimile, indiferent de tipul lor, aduc o cantitate mare de calorii.

7. Aportul de calciu:

   

   Calciul este necesar pentru sănătatea dinților și oaselor.

   Adolescenții consumă, în general, mai puțin calciu decâtar fi necesar, motiv pentru care este recomandat un consum echivalent cu 3 căni de lapte pe zi (ceea ce poate însemna, de exemplu, o cană cu lapte, un iaurt, și brânza dintr-un sandwich). Fortificarea unor alimente cu calciu poate contribui la aportul total, însă biodisponibilitatea (eficiența preluării și metabolizării de către organism) este mai mică decât a surselor naturale. O alternativă pentru cei ce nu consumă lapte sau lactate (din diferite motive: intoleranță, stil de viață vegetarian) sunt produsele din soia.

8. Aportul de fier:

   În adolescență, fierul contribuie la creșterea masei musculare la băieți și la dezvoltarea și compensarea pierderilor menstruale la fete.

   Sursele de fier pot fi naturale (carne, pește, legume cu frunză verde, mazăre, fasole) sau industriale (produse fortificate).

   În cazul în care există un aport inadecvat, ce poate duce la anemie (situații destul de frecvente la adolescente), pot fi indicate suplimente.

9. Limitarea porțiilor la restaurant:

   Întrucât realitatea arată că în general tot ce se comandă se și mănâncă, este indicat să se comande porții mici – inclusiv împărțirea cu prietenii a unei porții.

10. Citirea etichetelor:

    Adolescenții au o capacitate excepțională de învățare, context în care citirea etichetelor poate deveni o activitate extrem de simplă și utilă. Citirea cel puțin a rubricii care arată conținutul de calorii/100 de grame poate aduce informații extrem de valoroase.

11. Programarea meselor și gustărilor:

    Deși poate părea dificil, acest aspect poate fi deosebit de important atunci când există probleme de greutate. Sunt necesare 3 mese principale /zi si 2 gustari.

    Luarea micului dejun și pregătirea unei gustări de acasă pentru pauza mare la școală sau liceu sunt două măsuri utile.

12. Individualizarea

    acestor recomandări generale este necesara atunci când există probleme de greutate, în special prin corectarea diverselor abateri de la alimentația sănătoasă, ce pot avea numeroase, și, uneori neașteptate, justificări, în principal de ordin psihologic.

    Relația părinte-copil și personalitatea individuală urmează, de asemenea, un tipar specific în adolescență, tipar de care trebuie ținut cont atunci când se are în vedere remedierea problemelor de greutate, alimentația însăși fiind o fațetă a personalității adolescentului.

    Nu în ultimul rând, alimentația este doar o componentă a stilului de viață, ansamblu ce determină starea de sănătate. Din acest punct de vedere, există și alte elemente necesare pentru o bună stare de sănătate: activitatea fizică, lipsa fumatului și nu în ultimul rând, echilibrul psihologic.

Dr. Gabriela Daniliuc

Bibliografie selectiva:

1. Alimentatia in colectivitati – Monica Tarcea
2. Societe Suice de Nutricion,OFSP, 2011